Andningsövningar kan vara ett enkelt sätt att pausa en stund och hitta tillbaka till kroppen. För många barn blir det lättare att lugna sig när andningen får ta lite mer plats.
Övning 1
Ballongandning
Lägg en hand på magen, en hand på bröstet.
Andas in långsamt genom näsan i 4 sekunder — känn hur magen blåser upp som en ballong.
Håll andan i 2 sekunder.
Blås ut långsamt genom munnen i 6 sekunder — precis som att tömma en ballong.
Övning 2
Växelvis andning
Den här övningen är inspirerad av yogan och går ut på att andas växelvis genom näsan. För vissa barn känns den rolig och fokuserande just för att den kräver lite uppmärksamhet.
Stäng försiktigt höger näsborre med tummen. Andas in genom vänster näsborre i 4 sekunder.
Stäng båda näsborrarna försiktigt. Håll andan i 4 sekunder.
Släpp höger näsborre. Andas ut långsamt genom höger näsborre i 6 sekunder.
Andas in genom höger näsborre i 4 sekunder. Stäng båda. Håll 4 sekunder. Släpp vänster och andas ut genom vänster.
Övning 3
Fjärilsandning
Den här övningen kombinerar andning med rörelse, vilket kan passa barn som har svårt att sitta helt still. Den kan vara skön när kroppen känns full av energi.
Sitt bekvämt med fötterna mot varandra (knäna pekar ut åt sidorna som fjärilens vingar).
Håll händerna på knäna. Andas in långsamt genom näsan.
På utandningen, tryck försiktigt knäna mot golvet och låt dem öppna sig som fjärilens vingar.
Andas in igen, för knäna mot varandra. Upprepa 5 gånger i lugnt tempo.
När ska barnet använda de här?
Övningarna brukar fungera bäst när barnet inte redan är mitt i ett stort utbrott, utan när det går att fånga upp känslan lite tidigare. Prova gärna vid lugna stunder först, så att övningen känns bekant när den behövs.
- Innan läggdags — som avslappning före Kiko-berättelsen
- Efter utomhuslek — för att sänka energinivån
- Vid ilska — som alternativ till att skrika eller slå
- På morgonen — för fokus och närvaro inför dagen
Gör det till en vana
Precis som med annat blir det lättare när man har provat några gånger. Tips:
- Visa själv: Gör övningarna tillsammans med barnet — barn lär sig mycket genom att härma
- Samma tid varje dag: Koppla övningen till något ni redan gör — till exempel efter mellanmål eller före Kiko
- Ge det ett namn: "Nu gör vi ballong-andningen" — ritualisering hjälper
- Berätta varför: Till exempel: "Den här kan hjälpa kroppen att kännas lite lugnare"
För dig som vill läsa mer
Om du vill läsa mer om avslappning, andning och lugna övningar för barn finns det bra översikter från NCCIH.
Kiko innehåller andningsövningar
Berättelserna guidar barnet igenom varje steg
I Kikos berättelser finns andningen med som en naturlig del, utan att det behöver kännas som en lektion.
Prova Kiko gratis